El Hierro

El hierro es un mineral que tiene muchas propiedades pero es muy conocido por evitar la anemia y ayudarnos a tener un buen nivel de energía y ánimo.
El hierro es un elemento necesario en el cuerpo para que se forme la sangre. El cuerpo humano contiene normalmente de 3 a 4 gr. de hierro, del que más de la mitad se encuentra en forma de hemoglobina, el pigmento rojo de la sangre. La hemoglobina transporta el oxígeno de los pulmones a los tejidos. El hierro es el constituyente de un gran número de enzimas. La mioglobina, proteína muscular, contiene hierro, así como el hígado, una fuente importante durante los primeros meses de vida. El remanente de hierro en el cuerpo varía sobre todo debido a la dieta, y las pérdidas del cuerpo son generalmente pequeñas, aunque las mujeres pierden hierro durante la menstruación.
Dosis de hierro
Tipo de persona (Dosis necesaria)
bebés de 0 a 3 meses (1,7 mg /día)
bebés hasta 12 meses (7,8 mg / día)
niños ( 6,1 a 8,7 mg / día)
adolescentes (11,3 a 14,8 mg/día)
hombres (8,7 mg / día)
mujeres (14,8 mg /día)
La dosis dietética recomendada en EE.UU. es similar, con 10 mg al día para hombres y mujeres post-menopáusicas, 15 mg para adolescentes y mujeres pre-menopáusicas, y una dosis extra de 15 mg para mujeres embarazadas.
Las mejores fuentes de hierro son las frutas desecadas, los cereales integrales (incluido el pan integral), los frutos secos, las hortalizas de hojas verdes, las semillas y las legumbres. Otros alimentos ricos en hierro, pero que se toman normalmente en cantidades más pequeñas son la harina de soja, el perejil, el berro, las melazas y las algas comestibles.
Ejemplos de cantidades de alimentos que aportan 2 mg de hierro
Tipo de comida (cantidad)
Pistachos (14 gr)
Anacardos (tostados) (32 gr)
Lentejas (57 gr)
Garbanzos (hervidos) (95 gr)
Pan integral (74 gr)
Semillas de sésamo o tahín (19 gr)
Melazas (22 gr)
Albaricoques (secos) (59 gr)
Espinacas (hervidas) (125 gr)
Absorción del Hierro
Hasta el 22 % del hierro que se encuentra en la carne se absorbe, mientras sólo de un 1 a un 8% se absorbe de los huevos y alimentos vegetarianos. Si las reservas del cuerpo disminuyen, aumenta la absorción del hierro. Un 40% del hierro de origen animal está en una forma llamada hierro hemo, mientras que el resto, y todo el hierro de origen vegetal está en la forma de hierro no hemo, que se absorbe con menos facilidad. La absorción del hierro, también puede verse reducida a causa de los taninos (por ejemplo en el té) y los fitatos (que se encuentran en frutos secos, cereales y semillas).
La absorción del hierro de origen vegetal mejora gracias a la presencia en la comida de la vitamina C (ácido ascórbico), a otros ácidos orgánicos tales como el ácido málico (en calabazas, ciruelas y manzanas) y al ácido cítrico (en frutas cítricas). Estudios de laboratorio en los que se daban comidas experimentales a 299 voluntarios muestran que la inclusión de alimentos (tales como ensalada, zumo de naranja o coliflor) que aportaban de 70 a 105 mg de vitamina C en cada comida, aumentaba la absorción de hierro. Un fenómeno que llamó la atención particularmente fue que cuando se añadía a dietas veganas 4'5 onzas de coliflor, que contienen 60 mg de vitamina C, se observaba un aumento en la absorción de hierro tres veces mayor.
Estudios anteriores habían demostrado que cuando la ingesta de hierro de origen vegetal es relativamente alta (14 a 26 mg / día), aunque se tomen grandes cantidades de fitato la absorción de hierro no se veía afectada.
También se decía que la presencia de fibra en la alimentación puede impedir la absorción de hierro. Sin embargo, un estudio ha demostrado que las reservas de hierro eran mayores cuando la ingestión de fibra era de 59 gr. al día, que en dietas bajas en fibra con sólo 9 gr. al día.
El hierro, los veganos y el resto de la población
Se cree que la deficiencia de hierro es muy común en la población y un estudio de 1985 sobre mujeres jóvenes omnívoras de Gran Bretaña demostró que, por término medio, consumían sólo la mitad de la dosis recomendada. El Estudio de Dietética y Nutrición de Adultos Británicos reveló que un tercio de las mujeres tenía bajas las reservas de hierro. Los síntomas de anemia por deficiencia de hierro son: cansancio, falta de aliento especialmente cuando se hace un esfuerzo físico, vértigo, palpitaciones, dolores de cabeza y falta de concentración.
Estudios sobre veganos británicos informaban de una ingesta media de hierro de aproximadamente el doble de la ingesta media recomendada. A ese nivel de consumo de hierro, cualquier posible efecto inhibitorio de la fibra y los fitatos en la absorción del hierro es poco probable que sea importante.
Más detalles:«El hierro es bastante duradero, pero algún día se corroerá. Algunas opiniones sobre las ventajas del hierro en la nutrición van a compartir el mismo fin. Ellas también pronto pertenecerán a la basura.»
Félix Kieffer, experto en oligoelementos.


Consejos sobre el hierro.........


Mas información sobre el hierro.........

Share/Bookmark

No hay comentarios:

Publicar un comentario

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...